Cosmopolitan - Majalah Paling Laris Di Dunia

Senaman Cardio Boleh Kamu Lakukan Walau Sibuk

Terlalu sibuk untuk bersenam? Rutin ini sangat mudah berpeluh walaupun tanpa alatan senaman.

Kadang-kadang kamu memang tidak ada masa nak ke gim walau sejam atau mencari motivasi diri nak berjoging. (Boleh kata “schlep”?) Namun ada cara tak mengambil masa lama nak naikkan degup jantung — dan kamu tahu kamu akan rasa puas selepas itu. Hanya 10 minit kamu berpeluh sepenuhnya dengan tiga bahagian senaman cardio pantas dari CosmoBody trainer, Astrid McGuire. Lakukan tiga set setiap circuit exercise dan lakukan yang seterusnya selepas itu. Kalau ada masa? Ulang semua tiga bahagian pada dua atau tiga kali lagi.

CIRCUIT 1

Lakukan berganti-ganti pergerakan di bawah dan ulang tiga kali sebelum beralih pada Circuit 2.

1a. Mountain Climbers: Kedudukan kamu seperti merangkak dengan keseluruhan tubuh di angkat dengan kekuatan tangan dan kaki. Bawa kaki kanan ke tengah arah dada. Kembali ke posisi asal dan ulang dengan kaki kiri pula untuk lengkapkan satu pusingan. Lakukan empat ulangan.

1b. Plank Shuffles: Masih dalam kedudukan sama melungkup dengan kekuatan tangan dan kaki. Seluruh tubuh pula masih diangkat dari lantai. Buka langkah mengereng dengan gerakkan kaki dan tangan kiri, diikuti kaki dan tangan kanan ke arah sama. Lakukan beberapa langkah sejauh satu kaki ke kiri. Ulang empat kali. Patah balik arah bertentangan dengan setiap set.

CIRCUIT 2

Lakukan berganti-ganti pergerakan di bawah dan ulang tiga kali sebelum beralih pada Circuit 3.

2a. Jumping Jacks: Mulakan dengan posisi berdiri dengan dua kaki rapat dan tangan kamu di sisi. Serentak loncat dengan membuka kaki luas dan bawa kedua tangan lurus ke atas kepala. Kemudian loncat kembali ke kedudukan asal. Itu satu pusingan. Lakukan empat.

2b. Shuffle Steps: Mulakan dengan posisi berdiri tetapi lutut dan siku sedikit melentur, dan tegakkan dada. Angkat kaki kiri dan buka langkah ke sisi kiri. Kemudian bawa kaki kanan dan rapatkan ke kaki kiri tadi. Ulang secara cepat sebanyak empat langkah dan undur semula dengan setiap set.

CIRCUIT 3

Lakukan berganti-ganti pergerakan di bawha dan ulang tiga kali. Kemudian beralih pada Circuit 1 untuk mulakan semula.

3a. Sumo Jump Squats: Kedudukan kaki melebar dengan ibu jari kaki mengarah keluar dan kedua tangan diparas dada seperti kedudukan sumo. Biarkan bahu kamu separas pinggul dan tekanan pada bahagian lutut dan membelakang jari kaki, rendahkan punggung. Kemudian hayun keuda tangan ke belakang untuk momentum kerana kamu akan buat lompatan ke atas. Mendarat dengan lembut pada kedudukan sama tadi untuk lengkapkan satu pusingan. Lakukan empat kali.

3b. Crab Walks: Kedudukan kaki melebar dengan ibu jari kaki mengarah keluar dan kedua tangan diparas dada seperti kedudukan sumo. Biarkan bahu kamu separas pinggul dan tekanan pada bahagian lutut dan membelakang jari kaki dan mula bergerak seperti ketam. Kaki kiri diangkat melangkah ke kiri. Buka langkah besar dan kaki kanan ikut kaki kiri. Itu satu langkah ketam, jadikan empat langkah dan patah balik semula untuk lengkapkan satu set.

Artikel asal: Elizabeth Narins

Sumber: Cosmopolitan US