Cosmopolitan - Majalah Paling Laris Di Dunia

5 Cara Yang Lebih Fun Menggunakan Dumbbells

Semua orang tahu senaman angkat berat cepat membosankan. Namun, itu sekadar alasan lapuk untuk mengelak di gim. Padahal strength training adalah sangat efektif untuk membentuk tubuh mantap. Dan, tidak membosankan sebenarnya.

Jadi, ikuti sama dengan menggunakan angkat berat (aka dumbbells) seberat dua hingga tiga paun. Kemudian lakukan senaman seperti di bawah ini dari Astrid McGuire, jurulatih fitness bertauliah dari Barry’s Bootcamp dan salah seorang CosmoBody trainer. Bonus: Pergerakan ini membuatkan degup jantung meningkat, seperti kamu lakukan dua kali kardio.

Lengkapkan 15 hingga 20 reps setiap kombinasi di bawah, kemudian ulang setiap circuit dua hingga tiga kali untuk senaman tubuh sepenuhnya.

1. Plank Row With Rotational Twist: Mula dengan posisi meniarap seolah-olah mahu merangkak di atas lantai, bahu tegak di atas pergelangan tangan, dan dumbbell diletakkan di atas lantai berdekatan kedua-dua tangan. Tubuh kamu sepatutnya berbentuk garis lurus antara tapak kaki dan kepala. Kekalkan kedudukan, alihkan berat ke tangan kanan dan ambil dumbbell dengan tangan kiri. Bawakan sikut ke belakang arah siling. Jangan bergerak kecuali tangan sahaja. Lepaskan berat, letakkan tapak tangan kembali ke lantai dan bawa lutut kiri ke arah siku kanan kamu. Kembali pada permulaan dan ulang pada bahagian kanan pula, tapi kali ini bawakan berat pada tangan kanan, bawakan siku kanan keluar ke siku kiri. Kembali pada permulaan untuk lengkapkan satu pusingan.

Kesan pada bahagian: Belakang, bahu, tangan, abs dan pinggul.

2. Y-Swings: Berdiri dengan kaki dijarakkan dan tapak tangan berdepan sama sendiri. Alihkan berat ke tumit dan duduk dalam posisi low squat, biarkan berat berada di antara dua paha. Dengan perlahan, alih kedua tangan dan tekan pada arah tumit untuk bangun berdiri, arahkan pinggul ke depan untuk momentum ketika kamu menghayun berat pada kedua tangan ke atas kepala dalam Y-shape. Pastikan dalam kawalan, bawa berat turun dan kembali duduk pada posisi asal untuk lengkapkan satu pusingan.

Kesan pada bahagian: Glutes, core dan bahu.

3. Uppercut Combo With Row and Reverse Fly: Mulakan dengan berdiri tegak, kaki dijarakkan dengan dumbbell pada kedua belah tangan, tapak tangan berdepan. Bengkokkan lutut dan juga pinggang, bawa kedua-dua pemberat ke depan. Kemudian bawa kedua-dua sikut ke be lakang. Ketika menjatuhkan kembali siku, berdiri seperti kamu menggunakan jari kaki kiri. Lapangkan core dan pusing dari pinggang sebaik kamu mengunjur tangan kiri untuk membawa pemberat ke atas siling. Bawa tangan kiri turun sebaik kamu pusing tubuh ke tengah, kemudian kembali pada jari kaki kanan semasa kamu berpusing arah kiri dan bawa pemberat kanan ke arah siling. Kembali ke tengah semula dan cepat-cepat bawa tangan keluar ke sisi sehingga pemberat selari dengan bahu. Tangan kamu dibiarkan lurus sepanjang waktu. Pasti kan dalam kawalan, lepaskan dan kembali ke tengah untuk lengkapkan satu pusingan.

Kesan pada bahagian: Belakang, dada dan bahu.

4. Triceps Kickbacks With Side Lunge: Berdiri dengan kaki jarak hip-width, dan dua tangan memegang pemberat di sisi dengan tapak tangan berdepan. Tunduk ke depan aras pinggang dan ke bawah lagi ketika kamu bawa siku ke belakang dan pemberat ke bawah lengan atau ketiak. Kemudian rasakan triceps kamu (otot di belakang lengan atas) ketika kamu membawa kedua tangan dan menolak pemberat ke dinding belakang kamu. Bawa semula pemberat ke bawah lengan. Ini adalah satu kickback. Kemudian letak pemberat ke sisi ketika kaki kiri diangkat dan di bawa dengan langkah besar ke kiri. Kekalkan kaki kanan lurus, bengkok kaki kiri kamu dan mencecah lantai. Pause, kemudian bangun semula dengan membawa semula kaki ke tengah, dan bawa pemberat kembali ke bawah lengan. Lakukan satu triceps kickback, kemudian lunge dan capai ke bahagian kanan pula untuk lengkapkan satu pusingan.

Kesan pada bahagian: Triceps, belakang, quads, and punggung

5. Dumbbell Shuffle Reach and Touch: Berdiri dengan luas dan kedua tangan memegang dumbbell dekat dengan bahu dengan siku dekat pada sisi. Shuffle ke kiri dengan langkah besar dan loncat kaki kanan ke kiri seiring, kaki sentiasa kekal jarak jauh. Menggunakan core, twist dari pinggang ke kiri dan angkat pemberat ke siling. Bawa kembali kedua pemberat aras dada dan shuffle ke kanan, kali ini pusing ke kanan dan bongkok ke bawah untuk membawa pemberat ke lantai, dengan satu pemberat di luar kaki kanan. Berdiri semula dengan pemberat kembali ke dada untuk lengkapkan satu pusingan. Lengkapkan 10 hingga 15, kemudian lakukan 10 hingga 15 pada sebelah satu lagi, kali ini sentuh lantai ketika left shuffle dan angkat tangan pada right shuffle.

Kesan pada bahagian: Core, belakang, bahu, quads dan punggung.

Artikel asal: Elizabeth Narins

SumberCosmopolitan US