Cosmopolitan - Majalah Paling Laris Di Dunia

5 Cara Dapatkan Paha Lebih Sculpt Lean Hanya Duduk Di Lantai

Benar: Kamu tidak perlu berdiri.

Mudah sebenarnya nak dapatkan bahagian bawah tubuh paling dicemburui. Cuba pergerakan lazy-man ini untuk cantikkan bahagian paha, percaya atau tidak hanya duduk di lantai sahaja, mungkin atas sofa atau katil beberapa minit. Lakukan 10 hingga 15 reps setiap satu senaman di bawah, kemudian tukar dan ulang. Lakukan senaman ini paling tidak empat kali seminggu untuk dapatkan paha lebih mantap.

1. Basic Leg Lift: Baring mengiring dengan kaki berlunjur dan fleksibel. Siku kanan dibengkok untuk menampung kepala. Bawa kaki kanan sedikit ke depan dan bengkok lutut 90 darjah. Kekalkan bahu dan pinggul selari, abs tight dan pastikan kaki kiri lurus. Dengan menguatkan paha, kaki kiri diangkat setinggi 45 darjah. Pause sebelum direndahkan semula penuh terkawal untuk melengkapkan satu pusingan.

2. Leg Lift With Knee-In: Baring mengiring dengan kaki berlunjur dan fleksibel. Siku kanan dibengkok untuk menampung kepala. Bawa kaki kanan sedikit ke depan dan bengkok lutut 90 darjah. Kekalkan bahu dan pinggul selari, abs tight dan kaki kiri lurus dan unjurkan jari kaki. Dengan menguatkan paha, kaki kiri diangkat setinggi 45 darjah. Tanpa jatuhkan kaki, bengkokkan lutut kiri dan bawakan ke bahagian core. Kemudian kembalikan kaki ke bahagian atas dan rendahkan jari kaki tinggal seinci ke lantai untuk lengkapkan satu rep.

3. Pike Leg Pulses: Baring mengiring dengan kaki berlunjur dan fleksibel. Siku kanan dibengkok untuk menampung kepala. Bawa kaki kanan sedikit ke depan dan bengkok lutut 90 darjah. Bawa kaki kiri ke depan dan pastikan diunjurkan selari dengan pinggul. Kekalkan bahu dan pinggul searah, abs tight dan angkat kaki kiri paras pinggul. Pause, kemudian rendahkan dengan terkawal sehingga ke lantai untuk lengkapkan satu rep.

4. Pike Knee-Ins: Baring mengiring dengan kaki berlunjur dan fleksibel. Siku kanan dibengkok untuk menampung kepala. Bawa kaki kanan sedikit ke depan dan bengkok lutut 90 darjah. Bawa kaki kiri ke depan dan pastikan diunjurkan selari dengan pinggul. Kekalkan bahu dan pinggul searah, abs tight dan angkat kaki kiri paras pinggul. Libatkan core ketika kamu bawakan lutut kiri ke dada. Tolak kaki kembali keluar untuk lengkapkan satu rep.

5. Split Leg Lifts: Baring mengiring dengan kaki berlunjur dan fleksibel. Siku kanan dibengkok untuk menampung kepala. Pastikan kedua kaki lurus, angkat kaki kiri lurus di atas pinggul kiri, dan tangan kiri pula dibawa ke pergelangan kaki kiri atau tulang kering. Libatkan core dan paha dalam ketika kamu bawa kaki kanan diangkat tinggi ke udara bertemu kaki kiri. Pause, dan rendahkan semula dengan terkawal untuk lengkapkan satu rep.

Tonton seluruh video senaman di CosmoBody, channel fitness dan gaya hidup terbaharu.

Artikel asal: Elizabeth Narins

Follow Elizabeth di Twitter

Sumber: Cosmopolitan US